速度是健美训练中最容易被忽视的部分。绝大多数教练会告诉你：“要较慢的举起或下放杠铃或哑铃，让肌肉受压力时间更长。快速的举起杠铃或哑铃是力量举运动员靠冲力来举起更大重量的训练方式，这种方式不适合增肌健美。”事实真是这样吗？很明显这种说法是错误的！只要方法得当，更快速的移动杠铃或哑铃不仅可以增强你的力量，还可以增加肌肉维度。

这种训练方式要求你在每一次重复的发力阶段最快速的推起或举起重量。研究已经证实：相比慢速或恒速训练法，这种方法可以更快速的增长你的力量。你也许会想：这种训练方法是那些追求力量的运动员（力量举、举重）所需要的。

健美爱好者或运动员更需要的是肌肉维度。但是，研究表明，增强力量会引起肌肉维度的额外增长—前提是你要正确使用韦德超速训练法则！

以下是该训练法则的3大要点：

首先，你只需要在发力阶段最快速的推起重量。在下放重量的时候，你应该用正常速度。

其次，仅在某些训练组中采用这种训练方法。在你的训练中，至少一半的训练组数应该用常规的速度进行训练。举个例子：比如你要做4-5组站姿提踵，那么前1-2组的时候用常规速度进行训练。因为使用超速训练法时，你能够举起更大的重量，所以在每个动作第1-2组使用这种训练法最佳。

最后，在进行超速训练时，你必须使用正确的动作姿势，不要因为速度加快而改变正确的动作姿势。有一些动作如箭步蹲不适合采用超速训练法，因为用超速训练法做这些动作时，你很难维持正确的动作姿势，但大多训练动作可以使用这一种训练法。

实例

超速训练法实例：背部训练

超速训练法优点：

1、 较常规速度训练可以更快增长力量。

2、 增强你的力量和速度，让你的身体素质在多种运动领域更加强大。

缺点：

1、 减少了肌肉受压力时间。如果你所有训练组数都用超速训练，那么你的肌肉纬度肯定不会以最快速度增长。所以一定要超速、常规速度训练结合。

2、 由于速度加快，更容易造成错误的训练动作姿势。所以一定要使用你可以控制的重量，用正确的姿势进行超速训练。

更强大的训练方法

在同一组中结合使用超快速和超慢速训练法则。举个例子：选择一个你平时可以做12次左右的重量，在刚开始的前4次用超慢的速度（6-10秒）推起重量（下放时速度正常），然后用常规速度进行4次重复（用1-2秒推起重量，下放时速度正常），最后用超快速度进行4次重复！

原作者：Greg Merritt—FLEX 张景琦bodybuilding中文出品

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本文转载张景琦bodybuilding，图片整理自网络。